Poco tempo per allenarti? Non sarà perfetto, ma forse questo programma di allenamento per la forza su due giorni alla settimana, accompagnato da un terzo facoltativo di cardio, potrebbe aiutarti a ottimizzare i tempi e a raggiungere i tuoi risultati (che siano avere un sedere più sodo, dimagrire o mettere su muscoli).

Come per altri allenamenti che mi sono divertito a schematizzare, anche questo è strutturato in mesocicli di base, volume e intensità. Si tratta di una full body strutturata in movimenti di tirata, spinta e gambe. In questo articolo vedremo i mesocicli di base e volume, mentre la prossima settimana pubblicherò quello di intensificazione.

Tutto quel poco che ho appreso è merito del Project Invictus e ai professionisti che lo costituiscono. Questo programma, nella sua imperfezione, cerca di basarsi sulle nozioni presenti in “Project Strenght“, “Project Bodybuilding“, “Project Calisthenics” e “Project Cross Athelete” (recensione).

Siccome sono “un amatore”, ogni consiglio che un professionista del settore voglia condividere è più che ben accetto!

Struttura del programma di allenamento

La scheda è un intero macrociclo, costituito da 3 mesocicli. Il termine di un macrociclo non coincide con un evento sportivo, ma sarà comunque sfruttato per l’esecuzione di nuovi test massimali.

I mesocicli sono periodi di 1-3 mesi, circa, le quali hanno specifiche finalità. Tra un mesociclo e l’altro si cercheranno di cambiare esercizi, ma come vedremo ci saranno alcune eccezioni.

Saranno usati diversi protocolli e il buffer. I recuperi, se non diversamente indicato, saranno di 90″.

Mesociclo di base

In questo primo periodo (nel nostro caso 4 settimane) ci si concentra sul recupero delle energie e sull’apprendimento di nuovi esercizi la cui esecuzione dovrà essere curata il più possibile. Intensità e volume saranno ai minimi del range allenante. Buffer piuttosto elevato (4/2, corrispondente rispettivamente a RPE 6 e RPE 8).

Mesociclo di volume

Si entra nella fase in cui si cerca l’ipertrofia. Intensità e volume crescono, mentre il buffer cala leggermente (1/2, RPE 9/8). In questa scheda di allenamento questo periodo durerà per 8 settimane.

Cosa non va in questo programma?

Ogni programma di allenamento va modificato su chi si ha di fronte, ma avendo utilizzato il concetto di buffer, con una minima esperienza di base, dovresti riuscire a ottenere i primi risultati sin dalle prime sessioni di allenamento, senza grosse modifiche.

Che ne pensi di questa scheda di allenamento? Rimani sintonizzato per settimana prossima, per l’ultimo mesociclo, quello di intensificazione!