Questo articolo deve essere fatto. So che ci sono molti di voi che, come me, hanno la voglia di fare un allenamento a casa per vari motivi, prima di tutto l’idea di autosufficienza che ne deriva, ma anche i risparmi che si conseguono . Ma le vere domande sono: quante cose posso davvero fare a casa? Cosa compro? Quanto spendo? E se mi sono stancato di allenarmi, ho riempito la casa di attrezzature inutili che occupano molto spazio?
Per tutte queste e altre domande, spero di poterti dare una risposta, siccome sono stato anche io in questa stessa situazione!
Quante cose puoi fare realmente a casa?
La domanda potrebbe sembrare inutile per quelli di voi che hanno elaborato, con un po’ di superficialità, il concetto di “compro tutto quello che posso, poi vedremo”.
Se vuoi essere in grado di fare tutti gli esercizi possibili senza andare in palestra (con un buon piano di allenamento a casa) non avrai successo perché ti mancheranno sempre macchine, pesi o qualcosa di altro di meno importante. Sfortunatamente, c’è poco da dire su questo. A meno che tu non abbia un mezzo loft a disposizione e qualche migliaio di euro, non sarai in grado di ottenere così tante attrezzature.
Quindi, qual è il senso di acquistare attrezzature da palestra se poi non puoi davvero fare così tante cose? Se hai una mente flessibile e sei disposto ad allenarti a non fare solo puro bodybuilding (forza e ipertrofia), ma qualche forma di allenamento ad alta intensità, hai trovato l’articolo giusto. Sto parlando di tabata training, allenamento funzionale, ma anche crossfit o calistenico.
Tutti questi esercizi sopra menzionati non richiedono macchinari ingombranti o costosi. La maggior parte degli esercizi viene eseguita utilizzando il peso corporeo o un’attrezzatura di base.
I vantaggi dell’HIIT
Ho già menzionato l’allenamento funzionale in questo altro articolo, ma posso indicarne nuovamente i benefici: è un allenamento a metà strada tra allenamento per la forza e allenamento alla resistenza. Dona al tuo corpo equilibrio, armonia, forza e resistenza, elasticità. Se vuoi diventare un ninja, questo allenamento è per te. Non è un caso che sia usato come una variante del più canonico addestramento nelle arti di combattimento (MMA, pugilato, karate, ecc …).
Comporta enormi vantaggi nel breve termine. Otterrai muscoli (a un ritmo più lento, ovviamente, rispetto al bodybuilding canonico), ma questo, dal mio punto di vista, è un vantaggio: questo è un allenamento che puoi fare per tutta la vita e, combinato con buone abitudini alimentari, può portare a risultati migliori rispetto al solo allenamento con i pesi/aerobico.
Secondo le nuove linee guida dell’OMS (qui trovate il documento ufficiale per approfondire) si dovrebbero fare 150 minuti a settimana di attività aerobica oltre a diverse sessioni di attività di potenziamento anaerobico. Non è una coincidenza, quindi, che queste forme di addestramento “più intelligenti” siano all’avanguardia in questi giorni. Sicuramente approfondirò l’argomento, quindi non dimenticarti di iscriverti alla newsletter per ulteriori informazioni a riguardo.
Ma ora torniamo al vero argomento di questo articolo.
Attrezzature per Functional Training
Abbiamo già detto che gli allenamenti di pura forza che comportano l’utilizzo di macchine e grandi pesi devono essere lasciati nei negozi e nelle palestre, quindi, per il momento, non ne parlo in questo articolo. Quindi cosa dovremmo comprare allora?
In realtà, qualcosa che si deve spendere, ma vedrai che saranno necessarie solo poche cose, tutti oggetti polifunzionali e relativamente piccoli che possono essere acquistati gradualmente nel tempo, per espandere sempre di più la gamma di esercizi che puoi eseguire.
Ho acquistato personalmente e provato questi strumenti per molti anni e li consiglio in ordine di priorità.
Trx (kit di sospensione)
Questo strumento è veramente e probabilmente lo strumento più rivoluzionario mai inventato per l’allenamento (e non solo).
Ti permette di eseguire tutti quegli esercizi che vengono definiti “esercizi di sospensione” o una varietà di esercizi che sono tutti in accordo con il tuo livello di forma fisica e che sono adatti sia a chi ha bisogno di lavorare intensamente sia chi deve fare fisioterapia. Permettono di sviluppare i muscoli delle gambe, della schiena, delle braccia e persino delle spalle.
In pratica, non esiste un singolo movimento che non possa essere implementato con questo strumento, che è davvero l’attrezzatura più multifunzionale mai creata.
Altri benefici? Nonostante il primo ad essere inventato prende il nome di “TRX” e costa circa 200 euro, i prodotti identici si trovano praticamente ovunque (dal supermercato sotto casa al più famoso e-commerce online) pubblicizzato come un “kit di sospensione” ad un prezzo davvero ridicolo (circa 15 euro). Sono diversi dall’originale? A parte qualche luccichio: no, niente. A chi si allena e suda, non cambia nulla. Sono identici. Resistente, funzionale e comodo da usare. Queste sono le uniche cose che devi guardare.
Una kettlebell
Insieme al trx, con una kettlebell potrai eseguire una vasta gamma di esercizi di resistenza, utili nell’allenamento ad alta intensità.
In primo luogo, suggerirei di prenderne una sola, dal peso proporzionale alla tua forma fisica (per un adulto maschio ben allenato di circa 75 kg è 20-24 kg) in modo che esercizi come lo swing o un clean siano una sfida adatta, permettendo comunque il loro uso per gruppi muscolari come spalle, bicipiti e tricipiti.
Lo consiglio come secondo strumento di equipaggiamento poiché è leggermente più costoso (a seconda della marca va da un minimo di 40 euro per un kettlebell da 20 kg a anche 100 euro e oltre). Ha anche il vantaggio di occupare pochissimo spazio (ne tengo due sotto il letto).
Corda per saltare
Universalmente riconosciuto da tutti come un ottimo strumento per riscaldarsi, ma soprattutto per aumentare l’intensità dei loro allenamenti. Raccomando quella con filo d’acciaio coperto da gomma, che permette un’ottima velocità soprattutto grazie ai cuscinetti a sfera. Sono vendute anche a 7-10 euro.
Tappetino fitness
Per evitare di rotolare sul terreno coperto di sudore! A partire da 10 euro.
Questi sono veramente gli strumenti più basilari, ma per coloro che già li hanno o vogliono espandere la gamma di esercizi che possono fare, la lista continua.
Attrezzatura aggiuntiva (se ci prendete la mano)
Un buon libro di teoria
Ebbene si, dopo aver speso un paio di anni a salterellare senza una fine, mi sono deciso di approfondire in termini scientifici quanto vi fosse da scoprire in questa disciplina. Vi sono davvero tantissimi libri sull’argomento (e siti web).
Non sono di parte (non vengo pagato!), ma ci tengo a sottolineare la qualità di un libro in particolare che, soprattutto per chi proviene dal mondo dei pesi e si affaccia agli allenamenti a resistenza multimodale come questi, potrebbe trovare gran utile per allargare le proprie conoscenze. Mi riferisco a “Project Cross Athlete” di cui potete leggere la mia completa recensione qui.
Questo fa parte di una collana in espansione che spiega in modo chiaro e con un certo stile gli esercizi, le metodiche, la meccanica e sfata davvero molti miti. Vi sono anche sulla dieta…
Battle rope
Questa è già più costosa (prezzo a partire da 50-70 euro), richiede più spazio poiché è lunga – nella sua versione più corta – 9 metri (è usata ripiegata a metà e non completamente allungata, ma ha bisogno di 4 metri).
Usabile anche all’esterno, in giardino, ancorandoloa intorno a un tronco d’albero) . Di vari materiali e spessori consiglio vivamente quello realizzato in nylon con diametro di 38 mm in quanto ha il giusto peso e la giusta resistenza per un atleta di livello medio-alto.
Per quelli meno allenati, non è consigliabile prendere una corda più sottile poiché, come investimento, potrebbe essere limitato nel tempo. Certo, se sei alto due metri e pesi 100 kg puoi anche prendere la versione più lunga (12 metri) e più spesso (lo consiglio solo a chi è molto, molto allenato).
Ripiegata comodamente in un angolo e non occupa molto spazio neanche questo.
Elastici (fasce elastiche)
Soprattutto per coloro che hanno difficoltà a fare troppi sforzi con pesi normali. Ho recentemente scoperto che sono un ottimo compendio all’allenamento con pesi in quanto consentono di applicare forze in direzioni non solo parallele a quella di gravità.
Scaletta di agilità
Usata per allenare, come suggerisce il nome, la velocità e l’agilità in generale. Contenuta sia fisicamente che nel prezzo (15-20 euro).
Un paio di piccoli manubri (3-5kg)
Perfetti per eseguire soprattutto i movimenti più fini per le spalle.
Una seconda kettlebell (o un paio di kettlebell più leggere)
Da 10 a 12 kg se avessi preso il primo di 20 Kg, perfette per usarli a coppie.
Un bilanciere (più pesi)
Per poter manovrare più volume, ma secondo il principio di HIIT non ci saranno mai molti di quelli usati in allenamento di forza. Questo è un investimento piuttosto importante come costoso e più ingombrante. Per chi vuole eseguire allenamenti anche di forza è obbligatorio.
Ho recentemente esposto una tipologia di allenamento misto in questo articolo, mentre parlo più dettagliatamente di perché un bilanciere olimpionico è un ottimo investimento in quest’altra pagina.
Sicuramente avrai notato che i primi strumenti che ho consigliato sono quelli che sono più multifunzionali, meno costosi e meno “compromettenti” se un giorno cambiassi idea e volessi vendere tutto.
Conclusioni
Non consiglio l’acquisto di un tapisrulant o di una ciclette di qualsiasi tipo (a meno che tu non sia una persona in sovrappeso che ha difficoltà a muoversi, o tu abbia spazio e soldi). Se il tempo permette (e anche l’ambiente) consiglio piuttosto di andare a correre al parco (che è anche meno monotono), magari anche in compagnia!
Questi strumenti, ripeto, sono perfetti per chi, in stato di salute, vuole perdere grasso e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare.
Investimento minimo (meno di 100 euro) per una straordinaria gamma di esercizi.
Altre grande fonte di “allenamento” è investire in libri come quelli del Project Invictus (sito ufficiale).
Qui puoi trovare un piano di allenamento svolto non da me, ma da personale più qualificato (lo stesso personal trainer che mi ha allenato per anni, quello di cui mi fido).
Scrivici cosa ne pensi nei commenti, se hai mai provato ad allenarti a casa e/o se ti sei arreso perché non c’era abbastanza spazio.
Un fatto divertente: un giorno del piano di allenamento sopra menzionato è stato appositamente progettato affinché ci si possa allenare in un piccolo appartamento (io riesco a farlo in un appartamento di 35 metri quadri!).
