Finalmente lo abbiamo fatto: un allenamento completo, diviso in 3 giorni basati sul Funzionale, calistenico e allenamento con i pesi. Non temere, non è un programma di allenamento come gli altri che puoi trovare su Internet: questo è stato fatto da un esperto qualificato al primo livello nelle federazioni ISSA, FIF e molto altro.

Per una pianificazione personalizzata puoi contattare il nostro istruttore di fiducia direttamente al suo profilo FB QUI.

In anteprima solo per voi un allenamento completo che ti permetterà di allenarti per circa 2 mesi migliorando diverse abilità, ottenendo un fisico asciutto, tonico, forte e scattante. Questa è stata strutturata sulle mie esigenze, considerando tempistiche e attrezzature a mia disposizione. Il tutto ad un prezzo che è infimo pensando ala concorrenza!!

Ti ricordo che puoi consultare la tabella riassuntiva degli allenamenti in cui puoi vedere e proporre decine di allenamenti (per functional training, tabata, calisthenics e pesi), ordinandoli in base alla attrezzatura, esperienza richiesta e molto altro!

Attrezzatura raccomandata

Come sempre, per questo allenamento, elencherò l’attrezzatura che verrà utilizzata. Questa sezione, per coloro che hanno l’opportunità di frequentare una palestra, non dovrebbe suscitare alcuna preoccupazione, ma può essere molto utile per coloro che cercano di lavorare fuori casa (come me stesso). Non preoccuparti se non hai qualche attrezzo, alcune variazioni sono possibili. Equipaggiamento:

• materassino;
• barra per trazione;
• trx;
• kettlebell;
• un rialzo/step;
• bilanciere (ho fatto un articolo a riguardo!)

Questo allenamento richiede attrezzature da palestra (sopra omesse) usate solamente nel terzo giorno.

Piano di allenamento

Strutturato in 3 giorni, offre una sessione iniziale di riscaldamento e un raffreddamento finale con lo stretching! Queste cose devono sempre essere fatte. Per semplicità qui vengono omessi e dati per scontati.

Giorno 1: calistenico

Tra ogni esercizio e l’altro ci sono 2 minuti di pausa.

1. plank in hollow 3 x max;
2. push-up presa larga 3 x max (5 secondi fase positiva, 5 secondi negativa);
3. clapping push-up 3 x 10;
4. triceps push up 3 x 10 (superslow: 3-4 secondi negativa);
5. trazioni presa larga 3 x max;
6. trazioni per bicipiti 3 x 10 (5 seconds negative);
7. rematore trx 3 x max;
8. squat kettlebell + press 3 x 10;
9. pistol squat trx 3 x 12 + 12;
10. affondi alternati 3 x 12 + 12;
11. hamstring curl trx 3 x max;

Giorno 2: allenamento funzionale (HIIT)

Dal primo al dodicesimo esercizio (esegui ognuno per 1 minuto alla massima intensità che puoi ottenere) hai solo 20 secondi tra un esercizio e l’altro. Alla fine del primo ciclo lo ripeti ancora 2 volte (senza pause tra ciascuna). Divertente vero?

All’allenamento funzionale ho dedicato un breve articolo, corredato di circuito che puoi sostituire a questo: functional training: cos’è e piano di allenamento completo.

So cosa stai pensando: “Come diavolo conto così tanti secondi?”. Hai solo bisogno di attivare un volume completo della nostra canzone, appositamente creato per questo tipo di allenamento (come questo). Puoi anche trovarlo in fondo alla pagina!

1. box jump;
2. Crunch isometrico;
3. rematore trx 1 mano;
4. doppio snatch kettlebell;
5. squat jump trx;
6. push-up su kettlebell;
7. mountain climber;
8. clean con bilanciere;
9. reverse trx alternato;
10. dips;
11. calf rise su rialzo;
12. burpees;

Giorno 3: forza (con pesi)

Come esercizio canonico con i pesi, tra una serie e l’altra (e anche tra l’esercizio!) Non lasciare più di 2 minuti di riposo.

1. deadlift 3 x 8 + 2 rest pause;
2. Lat pulldown 3 x 8;
3. panca piana 3 x 6 + 2 rest pause;
4. Leg press 3 x 8 + 2 stripping;
5. alzate laterali 1 mano 3 x 10 + 10;
6. curl bicipiti con bilanciere dritto 3 x 10 (in super set con il prossimo esercizio);
7. bicipiti a martello 3 x 8;
8. French press 3 x 8 (in super set con il prossimo esercizio);
9. dips tra 2 panche 3 x max;

Per coloro che non sanno cosa significhino questi termini:

• “+2 rest pause”: al termine del terzo set riposare per 20 secondi e quindi eseguire quante più ripetizioni possibili con lo stesso peso; fallo due volte;
• “+ 2 stripping”: alla fine della terza serie, riducendo al minimo la pausa, scaricare circa il 20% del peso e quindi eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni dopodiché si scarica un altro 20% del peso originale e lo si fa di nuovo.

Musiche come questa nel video le potete trovare nella nostra pagina dedicata: Musica per Allenamento.

Ultimo consiglio: lasciate intercorrere tra un giorno di allenamento e l’altro, almeno un giorno di pausa.

Fatemi sapere cosa pensate di questo allenamento completo!