Oggi ti presento un allenamento calistenico ispirato dal noto sito web Project Invictus, in particolare da questo articolo: Calisthenics: programma per principianti. Per farlo ti servirà una sbarra per trazioni autoportante o auto-costruita.
Consiglio di leggere la recensione del libro del Project inerente la programmazione degli allenamenti: Project Cross Athlete: programmazione e CrossFit.
Non voglio assolutamente copiare nulla da questo articolo linkato, e nemmeno prenderne il merito. Semplicemente ho provato ad applicare le cose consigliate per utilizzarle io stesso in un allenamento di calistenico complementare ad altre sessioni di allenamento svolti diversamente (quindi non pensate di poter svolgere solo questa scheda per tutto il tempo che volete!).
Il “giro della morte”
Il cardine di questo allenamento è quello che nel sito di riferimento viene chiamata “giro della morte“. Questo consente di condensare un elevato carico di lavoro in poco tempo (in poche parole capirete presto il perché del nome).
Si sceglie un esercizio (per esempio trazioni alla sbarra). Di questo si fanno 6 cicli (con 2 min di recupero tra un e l’altro) a ripetizioni inizialmente crescenti e poi decrescenti (per esempio: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1) che si susseguono con solo 10 secondi di pausa!
Ovviamente il numero massimo di ripetizioni può essere aumentato, ma non sottovalutate la cosa: è molto più difficile di quello che sembra! Il mio consiglio (che è lo stesso dell’autore dell’articolo originale) è quello di cercare di fare consecutivamente 2/3 cicli (bypassando quindi le pause di 2 minuti) e solo se sarete in grado di farlo potrete aumentare le ripetizioni.
Posso dirvi che io – persona piuttosto atletica con un buon rapporto peso/potenza – al terzo giro ho persino dovuto portare a 4 le ripetizioni massime perché la forma stava perdendo troppo. Una cosa divertente, insomma!
Il piano di allenamento (un solo giorno)
La scheda è semplicemente strutturata come segue:
- riscaldamento 10 minuti;
- trazioni (giro della morte);
- piegamenti (giro della morte);
- bodyweight shulder press (giro della morte);
- pistol squat (giro della morte);
- clock abs alla sbarra (giro della morte);
- stretching
Se questo allenamento non ti ha fatto un baffo oppure è stato come un viaggio nell’ade e ritorno, faccelo sapere nei commenti!
